Les vitamines |
Le mot vitamine vient du latin « vita » qui signifie « vie ». C’est dire combien ces substances organiques, dépourvues de calories, nous sont indispensables ! Gros plan sur ces stars de l’alimentation. Deux grandes familles Il existe 13 substances appelées vitamines, chacune désignée par une lettre parfois suivie d’un chiffre. On distingue deux groupes : -les vitamines liposolubles, c'est-à-dire solubles dans les graisses : A, D, E et K. -les vitamines hydrosolubles, c'est-à-dire solubles dans l’eau : C et groupe B. A ces 13 vitamines, on ajoute désormais le bêta-carotène ou provitamine A, dont certaines propriétés sont proches de celles des vitamines. Comme l’organisme ne peut les fabriquer, il faut veiller à satisfaire ses besoins via une alimentation équilibrée.  Les 13 vitamines : La vitamine B1 -Son rôle. Elle permet aux glucides alimentaires d’être dégradés et de donner leur énergie. -Où la trouver ? Germe de blé, viande, poisson, légumineuses, aliments complets. -Besoins/jour. 1,3 mg pour les hommes, 1,1 mg pour les femmes. -Ses ennemis : la diffusion dans l’eau, la température élevée et les milieux trop basiques. La vitamine B2 -Son rôle. Elle intervient dans le métabolisme des protéines, lipides et glucides. -Où la trouver ? Levure de bière, foie, rognons, produits laitiers, amandes, œufs, champignons. -Besoins/jour. 1,6 mg pour les hommes, 1,5 mg pour les femmes. -Ses ennemis : la lumière, la diffusion dans l’eau, la température. La vitamine B5 -Son rôle. Elle est indispensable à la préservation et à la réparation des cellules, des tissus de la peau et des cheveux. -Où la trouver ? Viandes, poissons, œufs, levure de bière, foie, rognons, œuf, champignon, céréales, légumineuses, fruits, légumes verts. -Besoins/jour. 5 mg, hommes et femmes. -Ses ennemis : la température lors de la cuisson, la congélation, les milieux trop acides ou trop basiques. La vitamine B6 -Son rôle. Elle joue un rôle important dans le métabolisme des acides aminés et des protéines. -Où la trouver ? Viandes, poissons, œufs, levure de bière, germes de blé et de soja, foie, rognons, riz complet, avocat, banane, fromage. -Besoins/jour. 1,8 mg pour les hommes, 1,5 mg pour les femmes. -Son ennemi : la lumière. La vitamine B8 -Son rôle. Elle est essentielle à une croissance normale et au bon fonctionnement de l’organisme. Elle joue un rôle clé dans le métabolisme des glucides et des lipides. -Où la trouver ? Foie, jaune d’œuf, levure de bière, chocolat, champignon, chou-fleur, poulet, légumes secs. -Besoins/jour. 50 µg, hommes et femmes. -Ses ennemis : un milieu trop acide ou trop basique, la diffusion dans l’eau. La vitamine B9 -Son rôle. Elle est indispensable à la fabrication des protéines. Elle joue donc un rôle essentiel dans la croissance comme le fonctionnement du système nerveux et de la moelle osseuse. -Où la trouver ? Légumes à feuilles, levure de bière, foie, rognons, huîtres, germe de soja, pain complet, laitages, fruits, viandes et poissons. -Besoins/jour. 330µg pour les hommes, 300 µg pour les femmes. -Ses ennemis : la lumière, la température, un milieu trop acide ou trop basique. La vitamine B12 -Son rôle. Elle contribue entre autres à la formation des globules rouges. -Où la trouver ? Produits animaux. -Besoins/jour. 2,4 µg, hommes et femmes. -Ses ennemis : la lumière, un milieu trop acide ou trop basique, la pasteurisation. La vitamine C -Son rôle. Elle participe à la formation et à la réparation du collagène des os, des cartilages, des ligaments et des vaisseaux sanguins. Elle renforce l’immunité. Anti-oxydante, elle lutte contre les radicaux libres. -Où la trouver ? Fruits et légumes frais. -Besoins/jour. 110 mg, hommes et femmes. -Ses ennemis : l’oxygène de l’air, la température, l’humidité, un milieu acide ou basique. La vitamine PP (ou B3) -Son rôle. Elle participe aux réactions qui produisent de l’énergie dans les tissus, à partir des lipides, glucides et protéines de l’alimentation. -Où la trouver ? Viandes, poissons, céréales, levure de bière, son de blé, fruits secs,pomme de terre. -Besoins/jour. 14 mg pour les hommes, 11 mg pour les femmes. -Ses ennemis : la diffusion dans l’eau. La vitamine A -Son rôle. Elle est indispensable à la vision, améliore l’immunité, contribue au bon état de la peau et des muqueuses, joue un rôle essentiel dans la croissance et le développement. -Où la trouver ? Produits laitiers, œufs, végétaux colorés, foie. -Besoins/jour. 800 µg pour les hommes, 600 µg pour les femmes. -Ses ennemis : l’oxygène de l’air, la lumière, la température. La vitamine D -Son rôle. Elle intervient dans la calcification en permettant notamment la fixation du calcium. -Où la trouver ? Poissons gras, jaune d’œuf, foie, margarine, beurre, fromage. -Besoins/jour. 5 µg, hommes et femmes. -Ses ennemis : l’oxygène de l’air, la lumière, la température. La vitamine E -Son rôle. Anti-oxydante, elle protège les tissus de l’organisme contre les radicaux libres. Grâce à cette action, elle joue un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. -Où la trouver ? Huiles, margarines, oléagineux. -Besoins/jour. 12 µg, hommes et femmes. -Ses ennemis : l’oxygène de l’air, la lumière, la température, les radicaux libres. La vitamine K -Son rôle. Elle assure la coagulation du sang. -Où la trouver ? Epinards, choux, persil, pommes de terre, haricots verts. -Besoins/jour. 45 g, hommes et femmes. -Ses ennemis : la lumière, les oxydants, le milieu trop basique. |
